perjantai 6. toukokuuta 2011

Kesän treenit ja kisat

Pari viikkoa pidin treenitaukoa maratonin jälkeen ja se riitti hyvin kropan ja mielen palautumiseen ja treenit kohti kesän koitoksia pysty alottaan. Olen lueskellu tässä kevättalven aikana Joe Frielin Triathlete's Training Bible sekä paria muuta tri-kirjaa. Sen lisäksi tutustuin Endurance Nationin treenimetodeihin. Oman treeniohjelman suunnittelin pitkälti Training Bibleen pohjautuen. Pyrin tekemään suurimman osan treeneistä arkiaamuisin ennen työpäivän alkua, jotta illat ja viikonloput jäisi sitten vapaiksi. Jotain kisoja tulee kuitenkin viikonloppuihin ja lisäksi tarkotus ois ajaa kaks pidempää 5-6 tunnin pyörälenkkiä jossain välissä.

Perusviikkolla jaksotus on neljä päivää kovempaa treeniä ja kolme päivää kevyempää. Aikaa kisaan oli 17 viikkoa ja viikot on jaksotettu kaksi kovempaa viikkoa ja yksi kevyempi testiviikko. Viimeisen setin vedän sit kolmella kovemmalla treeniviikolla ennen keventelyä. Keventelyviikkoihin sisällytän myös pyörä-juoksu yhdistelmätreenejä.

Viikon tärkeimmät harjotukset menee suunnilleen näin:

MA Pyörällä intervalli
TI Pitkä uinti
KE Pitkä juoksu
TO Pitkä pyörä, sisältäen 30-50min tempo pätkän
PE Uinti intervalli
LA Juoksu intervalli
SU

Tuohon kun lisätään vielä työmatka pyöräilyn aikana tehtävät pyöritys drillit yhden jalan pyöritys sekä maksimi kadenssilla pyöritys molemmat kerran viikossa ja voimatreeni isolla vaihteella ylämäkeen. Onpa työmatkapyöräilykin sit vähän mielekkäämpää. Lisäksi yks kevyempi juoksu jonka aikana 20s kiihdytyksiä viiden minuutin välein ja yks mäkivetotreeni. Ja sitten vielä pilatesta 1-2 kertaa viikko. Aattelin kuitenkin olla stressaamatta ja rittää jos saa noi viikon tärkeimmät treenit tehtyä.
"Täydellinen" viikko vois näyttää tältä:

MA Pyörällä intervalli, pilates
TI Pitkä uinti + pyörällä pyöritys drilli, illalla juoksu mäkivedot
KE Pitkä juoksu, iltapäivällä pyörällä pyöritys drilli
TO Pitkä pyörä, sisältäen 30-50min tempo pätkän, pilates
PE Uinti intervalli, iltapäivällä pyörällä voima
LA Juoksu intervalli
SU kevyt juoksu kiihdytyksin

Kevyempi testi viikko taas näin:

MA Uinti 1km testi, 90min
TI Pyörällä pyöritys drilli, Kevyt juoksu kiihdytyksin
KE Pyörä testi 30min/10km
TO Uintitekniikkaa, Pyörällä pyöritys drilli
PE Juoksu testi 30min/10km
LA Juoksu 75min
SU

Testiviikkoja tulee aika usein, mutta ajattelin että niistä saa ainakin vertailukohtaa tuleville vuosille ja hyviä treenejähän nuo testitkin ovat. Uintitestinä on koko ajan 1km testi, josta mittaan ajan. Juoksussa ja pyöräilyssä 3 ekaa testikertaa on 30min testi, josta pyörällä otan 20 viimeisen minuutin keskisykkeen ja juoksussa mittaan myös sykkeen, mutta pääasia on 30min keskimääräinen kilometrivauhti. Noiden avulla sit osaa treenit vetää sopivilla tehoilla. Kisojen lähestyessä vaihdan juoksu ja pyörätestit 10km aika-ajoon/juoksuun ja tärkeintä niissä on aika. Niiden perusteella voi sit tulevina vuosina arvioida kuntoa.

Hyvältä on tuntunut rytmitys ja ihan hyvin on pystynyt treenit tekemään. Toki tuo tarkoittaa aikasia aamuherätyksiä, mutta se on helpoin paikka löytää aikaa joka ei ole muusta pois. Olen uinut koko talven kerran viikossa kevyitä tekniikkatreenejä ja jo muutamassa viikossa huomaa selvän kehityksen, kun siihen on lisännyt toisen pitemmän uinnin. Pyöräilyssä uutuutena on sykemittarin kanssa treenaus ja ainakin tähän asti on hauskaa taistella sykemittaria vastaan, kun vielä liikutaan kuitenkin suht matalissa sykkeissä. En tiedä onko hauskaa enää kun pitää päästä korkeempiin sykkeisiin ja pysyä niissä.

KISAT

Sitten kesän kisoihin.  Pitkään pohdin myös kesän pääkisaa, että oisko se triathlonin pitkän matkan EM-kisa Tampereella vai Ironman-matka Hämeenlinnassa. Vaikka Tampereella ois varmasti ainutlaatuinen tapahtuma ja pitkän matkan kisaa ei kovin usein pääse vetämään, lopulta kuitenkin tuntui että motivaatio pitkän matkan kisaan treenaamiseen (joka on siis lyhempi kuin Ironman-matka) näin pelkällä harrastuspohjalla ei oo niin hyvä kuin Ironmaniin.

Pääkisa on siis Ironman-triathlon Hämeenlinnassa Heinäkuun viimeisenä viikonloppuna. Sitä ennen kaksi seikkaílukisaa Spring Adventure huomenna ja No-Limit Adventure kesäkuun alussa. Parin löytyminen kisoihin oli vähän hankalaa, kun viime vuoden pari toipuu loukkaantumisesta ja toisella työkaverilla sattu just polttarit ja häät noille päiville. Ekaan kisaan pääsen kuitenkin mukaan sekasarjaan ja toiseen kisaan löyty ranskalainen kaveri. Noissa saa melkein huomaamatta tehtyä pitkäkestoisen ja monipuolisen treenin luonnosta nauttien.

Triathlon puolella ois tarkotus käydä Kiskossa perusmatkan triathloni heinäkuun alussa. Paljon ois muitakin kiinostavia tapahtumia, mutta taitaa nyt maastopyörämaratonit ja extreme-juoksut jäädä. Syksyllä ois sit vielä elokuussa Archipelago Adventure, syyskuun lopussa Espoon rantamaraton ja lokakuun lopussa kesän kruunaa mammuttimarssi.

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti